Klíčové body

• Plán podpory mezi sezeními pomáhá udržet klienta v okně tolerování a snižuje riziko reviktimizace.
• Základní komponenty jsou dechová cvičení, uzemňování, vizualizace a sledování tělesných pocitů.
• Rozdílné terapeutické přístupy (EMDR, somatické terapie, neurofeedback) se liší v technikách a úspěšnosti.
• Digitální nástroje jako TraumaCare mohou podpořit sledování a motivaci, ale nenahradí osobní kontakt.
• Pravidelná revize plánu každé dva týdny zvyšuje adherence a výsledky.

Plán podpory mezi sezeními je strukturovaný soubor aktivit, které klient provádí mezi terapeutickými sezeními, aby udržel regulaci nervového systému a postupně zpracovával traumatické vzpomínky. Tento přístup se rozvíjí od roku 2011, kdy Peter A. Levine ve své knize "Probouzení tygra" popsal, že trauma se ukládá i v těle. Od té doby se metodika rozšířila o neurovědní poznatky, somatické techniky a kognitivně‑behaviorální prvky.

Co je plán podpory mezi sezeními?

Jedná se o konkrétní seznam cvičení a rutinních aktivit, které jsou přizpůsobeny individuálním potřebám klienta. Cílem je udržet stav „okna tolerování“, ve kterém je možné trauma zpracovávat bez přetížení. Pokud klient opomíjí tyto aktivity, může snadno sklouznout do reviktimizace nebo do hypervigilance.

Proč je péče o sebe klíčová?

Nejenže pomáhá stabilizovat autonomní nervový systém, ale také posiluje pocit kontroly. Studie Somacare (2023) ukázala, že 78 % klientů, kteří pravidelně pracovali s plánem, hlásí zlepšenou stabilitu, zatímco jen 42 % bez plánu zažívá podobné výsledky. Navíc pravidelná self‑care snižuje úroveň kortizolu a podporuje lepší spánek.

Klíčové komponenty plánu

• Dechová cvičení - např. technika 4‑7‑8 (4 s nádech, 7 s zadržení, 8 s výdech), 3× denně po 5 minutách.
• Uzemňovací techniky - 5‑4‑3‑2‑1 (pět věcí, které vidíte, čtyři slyšíte, atd.) prováděné 2‑3 krát denně.
• Vizualizace bezpečného místa (Safe Place) - denní 15 minut s představou klidného prostoru.
• Pendulace (somatické prožívání) - střídání příjemných a nepříjemných tělesných vjemů po 5 minutách, 3× denně.
• Krátké pohybové sekvence - tanec, jemné protahování nebo zvedání jednoduchých předmětů po 7 minutách.
• Sledování tělesných pocitů bez hodnocení - 10 minut dvakrát denně, zapisovat v deníku.

Jak si vytvořit vlastní plán - krok za krokem

1. Identifikujte spouštěče - zaznamenejte situace, zvuky či vůně, které zvyšují úzkost.
2. Stanovte realistické cíle - např. „do konce týdne zvládnu 5 minut dechového cvičení denně“.
3. Vyberte techniky - podle osobních preferencí (dech, pohyb, vizualizace).
4. Navrhněte časový rozvrh - zařaďte aktivity do denního režimu (ráno, po obědě, večer).
5. Ošetřete krizové situace - vytvořte bezpečnostní plán s kontakty na terapeut, krizovou linku a blízké osoby.
6. Monitorujte pokrok - zapisujte pocity, úroveň úzkosti (1-10) a počet úspěšně provedených sezení.
7. Revize každé dva týdny - společně s terapeutem upravte intenzitu nebo typ cvičení.

Nejčastější techniky mezi sezeními

Dechová cvičení 4‑7‑8

Studie Vitalvibe‑Longevity (2023) ukázala, že pravidelný výskyt této techniky snižuje úroveň úzkosti o 30 % během čtyř týdnů. Procvičovat ve stoje, nejprve si najděte klidné místo, poté postupujte podle rytmu.

Uzemňování 5‑4‑3‑2‑1

Jednoduchá metoda, kterou uvádí terapie EMDR (Terap.io, 2023). Pomáhá „zakotvit“ klienta do přítomnosti a předcházet panickým atakům.

Safe Place vizualizace

Klient si představí bezpečné místo - může to být pláž, les nebo pokoj. Důležité je zapojit všechny smysly. Výzkum EMDR ukázal, že tato technika zvyšuje úspěšnost zpracování akutního traumatu na 72 %.

Pendulace (somatické prožívání)

Peter A. Levine popsal jako „pomalé vlny". Klient střídavě zaměřuje pozornost na příjemné a nepříjemné tělesné pocity, čímž postupně zvyšuje kapacitu regulace.

Krátké pohybové sekvence

Tanec nebo jednoduché protahování uvolňují napětí v těle a aktivují motorický kortex. Studie z Neurofeedbacku (2022) uvádí zvýšení aktivace PFC o 15 % po 8 týdenních sezeních.

Srovnání hlavních přístupů

Každý přístup má své silné i slabé stránky. EMDR je rychlejší při akutních šocích, ale může u některých klientů vyvolat reviktimizaci, pokud není doprovázen dostatečnou stabilizací. Somatické terapie jsou šetrnější pro tělesně orientované klienty, ale vyžadují trpělivost a pravidelný kontakt.

Tipy pro udržení motivace a sledování pokroku

• Využijte digitální nástroj - aplikace TraumaCare umožňuje nastavit připomenutí a zaznamenávat hodnocení úzkosti.
• Stanovte mikro‑cíle - např. zvládnout první dechové cvičení během 3 dnů.
• Odměňujte se - po úspěšném týdnu si dopřejte krátkou procházku nebo oblíbený čaj.
• Komunikujte s terapeutem - každé dva týdny sdílejte deník, aby mohl upravit obtížnost.
• Zapojte podporu rodiny - informujte partnera o vašem plánu, aby mohl pomoci při krizových situacích.

Časté otázky

Plán podpory mezi sezeními není „jednorázová zkratka“, ale dlouhodobý nástroj, který vám pomůže postupně znovu získat pocit bezpečí a kontrolu. Začít můžete už dnes - vyberte si jednu techniku, nastavte připomenutí a zaznamenejte první pocity. Každý malý krok se počítá.