Stojíte před tím, že už jste skončili léčbu závislosti, ale stále se bojíte, že vás nějaká situace, emoce nebo dokonce jenom myšlenka znovu zatáhne do starého vzoru? Mnoho lidí, kteří dosáhli abstinenčního udržení, se setkává s tím, že i když chtějí zůstat čistí, jejich tělo a mysl se automaticky připravují na relaps. To je přesně tam, kde všímavá prevence relapsu (MBRP) může udělat rozdíl.

Co je všímavá prevence relapsu (MBRP)?

Všímavá prevence relapsu není jen další terapeutická metoda. Je to osminedelový program, který spojuje mindfulness - tedy vědomé, neohodnocující pozorování svého vnitřního světa - s technikami z klasické prevence relapsu. Vznikl v USA v roce 2010 pod vedením vědců Sarah Bowen, Nehy Chawla a G. Alana Marlatta. Myšlenka je jednoduchá: místo toho, abyste se snažili odmítat nebo potlačovat pocity, které vás vedou k návyku, se naučíte je pozorovat, jako byste sledovali mraky na obloze. Přijmout je, ne je bojovat.

Nejde o to, aby jste přestali cítit touhu. Jde o to, abyste přestali automaticky reagovat na ni. Když se objeví touha po alkoholu, kouření nebo jiné látce, vaše mysl se obvykle automaticky přepne do režimu „musím to udělat“. MBRP vás učí zastavit se, zhluboka nadechnout a zjistit, co se vás skutečně děje. Je to touha v těle? Je to strach? Je to unavenost? A pak - nechat to být. Nezakládat se na tom. Nebo na tom reagovat.

Jak funguje MBRP v praxi?

Program probíhá ve skupině po dobu osmi týdnů, každý týden dvě hodiny. Každá schůzka má dvě části: výuku a praktickou cvičení. V průběhu programu se naučíte:

• Tělové skeny - postupné pozorování každé části těla, abyste se naučili rozpoznávat, kde v těle cítíte napětí, touhu nebo neklid.
• Sedění v klidu - cvičení, kde sedíte a pozorujete své myšlenky a city bez toho, abyste je měnili nebo odsuzovali.
• Surfování touhy - technika, při které sledujete, jak touha vzniká, narůstá, dosahuje vrcholu a pak klesá, jako vlna. Mnoho lidí říká, že to byl jejich největší přelom: když pochopili, že touha se nezastaví, ale přece jenom zmizí, přestali se jí bát.
• Láskavost k sobě - cvičení, které pomáhá překonat sebeobviňování. Mnoho lidí v rekonvalescenci se trestá za to, že „zase selhali“. MBRP vás učí, že selhání je součást cesty, ne důkaz, že jste „ztracení“.

Program neobsahuje žádné „musíte“ nebo „nemůžete“. Není to nářek o tom, že byste měli být „silnější“. Je to o tom, abyste se naučili být přítomní - a v přítomnosti máte větší kontrolu nad svými rozhodnutími.

Co říkají výzkumy?

Výzkumy ukazují, že MBRP funguje. V jedné studii z roku 2014, která porovnávala MBRP s běžnou péčí, byli účastníci MBRP o 36 % méně náchylní k relapsu než ti, kteří dostávali jen standardní terapii. Ti, kteří absolvují MBRP, také tráví průměrně o 6 dní méně v návykovém chování za 4 měsíce.

Co je ještě důležitější - MBRP pomáhá lidem, kteří trpí zároveň závislostí a úzkostí nebo depresí. Když se naučíte pozorovat své city bez toho, abyste je potlačovali, přestávají být tak silné. Výzkumy ukazují, že účastníci MBRP mají výrazně lepší variabilitu srdečního rytmu (HRV) - což je ukazatel toho, že jejich tělo lépe zvládá stres.

Není to ale zázračná léčba. Cochraneova recenze z roku 2020 ukázala, že léčba s léky (např. metadon nebo buprenorfin) pro opioidovou závislost snižuje riziko relapsu o 48 %, zatímco mindfulness jen o 32 %. To znamená, že MBRP není náhrada za léky, ale doplněk. Pro některé lidi je to přesně to, co chybělo - ten poslední kousek, který jim umožňuje zůstat čistí, i když se cítí zranitelní.

Kdo je pro MBRP vhodný?

MBRP není pro každého. Není to terapie pro lidi, kteří jsou stále aktivně závislí. Program je určen pro ty, kteří už mají alespoň 30 dní abstinenčního udržení. Pokud jste v akutní fázi detoxikace, máte těžkou psychickou nemoc nebo jste v krizi, MBRP vás může zatížit, ne pomoci.

Je vhodný pro ty, kteří:

• Už prošli léčbou a chtějí zabránit návratu k užívání
• Často cítí touhu, ale nevědí, jak s ní zacházet
• Mají tendenci sebeobviňovat, když se cítí slabí
• Jsou ochotni denně věnovat 20-45 minut cvičení

Není potřeba mít žádné zkušenosti s meditací. Většina lidí, kteří se k MBRP připojí, nikdy dříve neseděli v klidu. Ale je potřeba být ochotný přijmout, že některé dny budou těžké. Některé studie uvádějí, že až 22 % účastníků opustí program, protože jim přijde meditace „nepraktická“ nebo „příliš náročná“. Ale ti, kteří to přežijí, často říkají, že to byla nejdůležitější věc, kterou kdy udělali.

Co říkají lidé, kteří to vyzkoušeli?

Na fóru r/stopdrinking napsal uživatel „SoberSince2022“: „Po třech relapsech za šest měsíců jsem po MBRP měl 11 měsíců čistoty. Ne proto, že jsem se naučil odolávat touze. Ale proto, že jsem se naučil sedět s ní.“

Ve zdrojích z USA se často objevuje technika „surfování touhy“. 68 % lidí, kteří ji vyzkoušeli, říká, že jí díky ní zabránili alespoň jednomu relapsu. Představte si: máte touhu. Místo toho, abyste se rozběhli pro alkohol, sednete si, zhluboka nadechnete a sledujete, jak se ta touha mění. Jak se zvětšuje. Jak se vám začne ztěžovat dýchání. Jak se vám zvedne tep. A pak - pomalu, ale jistě - začne klesat. Většina lidí si toho nevšimne, dokud nezjistí, že touha už není. A oni nevyužili alkohol. Ne proto, že se bránili. Ale proto, že nechali být.

Co je problém v Česku?

Zatímco v USA má MBRP podporu od Vojenského zdravotnictví, VA a stovky léčebných center, v Česku je to jiné. Žádné oficiální programy MBRP nejsou zatím dostupné. Žádná školení pro terapeuty v češtině neexistují. Žádné příručky, žádné vedené meditace v češtině. Překlad „všímavá prevence relapsu“ je jen překlad slov - ne zavedená praxe.

Je to škoda. Mnoho lidí v Česku, kteří prošli léčbou, má stejné problémy jako v USA. Cítí se osamělí. Ztrácejí se ve svých myšlenkách. Nevědí, jak se vyrovnat s touhou bez toho, aby se zase vypili. A neexistuje jim k dispozici nástroj, který by jim pomohl.

Naštěstí existují některé zdroje. Oficiální web mindfulrp.com nabízí zdarma vedené meditace - ale pouze v angličtině. Někteří čeští terapeuti se snaží přizpůsobit principy MBRP pro české klienty, ale neexistuje žádná standardizovaná forma. To znamená, že pokud chcete začít, musíte být připraveni pracovat s anglickými materiály nebo hledat terapeuty, kteří se o to pokusili sami.

Co můžete dělat teď?

Než budete čekat na to, že se MBRP objeví v českých léčebnách, můžete začít sám. Nejde o to, abyste se stali mistrmi meditace. Jde o to, abyste se naučili být přítomní - i když je to těžké.

Začněte tímto:

1. Každý den si vyhradte 10 minut na sedění. Sedněte si, zavřete oči, sledujte své dýchání. Když vás myšlenka odvede (a to se stane), jen ji pozorujte a vraťte se k dechu. Neodmítáte ji. Neříkáte si „měl jsem to udělat jinak“. Jen se vraťte.
2. Když se objeví touha, nechoděte hned pro látku. Zastavte se. Nadechněte se třikrát hluboce. Zeptejte se sebe: „Co se právě děje?“
3. Pište si, co cítíte. Nejen když jste na kraji relapsu. Ale každý den. Jak se cítíte ráno? Co vás napíná? Co vás uklidňuje?
4. Najděte si skupinu - i online. Mnoho lidí se cítí lépe, když vědí, že nejsou sami. Existují české skupiny podpory, které se setkávají na Zoomu. Připojte se.

Není potřeba čekat na doktora nebo na program. Můžete začít dnes. Ne proto, že to musíte. Ale proto, že to chcete. A když chcete, už to je polovina cesty.

Co je důležité pamatovat?

MBRP není o tom, aby jste byli dokonalí. Je o tom, aby jste byli přítomní. Většina relapsů se nestane, když jste v křeči. Většina se stane, když jste unavení, rozčílení, samotní - a nevědíte, co dělat. Když se naučíte zastavit se, zhluboka nadechnout a zjistit, co se vás děje - máte šanci. Ne vždy. Ale častěji, než jste si mysleli.

Nejde o to, abyste přestali cítit. Jde o to, abyste přestali být vězněm svých pocity. A to je věc, kterou můžete začít dnes. Bez čekání na systém. Bez čekání na perfektní podmínky. Prostě - začněte. Sedněte si. Nadechněte se. A sledujte, co se děje uvnitř vás. To je všechno, co potřebujete.