Prevence duševních poruch není jen trendy slovo z internetu. Je to systémový, vědecky podložený způsob, jak si udržet klid, odolnost a pocit, že život má smysl - i když je všechno kolem nás těžké. V Česku se každý čtvrtý obyvatel někdy v životě potýká s duševním onemocněním. A přesto většina z nás čeká, až se něco rozbije, než začne dělat něco pro své duševní zdraví. To je jako čekat, až se rozbije auto, než začnete měnit olej.

Co je vlastně prevence duševních poruch?

Prevence není léčba. Není to, když už se vám nechce vstávat, cítíte se prázdně a jste na kraji vyhoření. Prevence je to, co děláte předtím. Je to každodenní péče o svou psychiku stejně jako čištění zubů nebo pohyb. Národní akční plán pro duševní zdraví 2020-2030 ho jasně definuje jako přechod od reakce na problém k jeho předcházení. A funguje. Studie ukazují, že efektivita prevence je 76 % - o 18 % více než u tradiční léčby po vzniku poruchy.

Nejde o nějakou magickou formuli. Je to kombinace malých, ale pravidelných kroků, které se sčítají. A největší z nich se jmenuje psychohygiena.

Psychohygiena: tři pilíře, které změní váš den

Psychohygiena není něco, co musíte mít v záloze na případ nouze. Je to vaše denní rutina. Podle odborníků z Terap.io a Národního ústavu duševního zdraví má tři základní sloupce.

1. Snížení stresu a vyhoření - Pravidelná meditace, hluboké dýchání nebo jóga snižují hladinu stresového hormonu kortizolu o 27 %. To není teorie. To zjistili výzkumníci z Masarykovy univerzity v roce 2021. Stačí 15 minut denně. Ne musíte sedět na podlaze s očima zavřenými. Stačí sedět u okna, dýchat pomalu - vdech 4 sekundy, zadržet 4, výdech 6 - a opakovat to 5krát.
2. Regulace emocí - Většina lidí neví, co vlastně cítí. Přemýšlí: „Je to smutek nebo únava?“ Nebo: „Proč jsem na sebe tak naštvaný?“ Když se naučíte rozpoznávat emoce, zvyšujete svou odolnost o 35 %. Stačí každý večer zapsat tři věci: „Co jsem cítil?“, „Co to vyvolalo?“, „Co jsem s tím udělal?“
3. Emocionální odolnost - To je schopnost přežít krizi bez toho, abyste se zhroutili. Není to o tom, že všechno musí být v pořádku. Je to o tom, že víte: „Tohle je těžké, ale nezničí mě.“ Studie z NUDZ ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí tuto odolnost, lépe zvládají rozvody, ztrátu práce nebo nemoc blízkého.

Proč to funguje? Čísla neklamou

Investice do prevence není náklad. Je to úspora. Každá koruna, kterou vložíte do prevence, vám šetří 4,3 koruny v léčbě, nemocničních návštěvách a ztrátě produktivity. Podle ČSÚ lidé, kteří pravidelně dbají na duševní pohodu, mají o 19 % vyšší pracovní výkonnost. To znamená, že když se někdo naučí správně dýchat, nejen se cítí lépe - ale i vydělává více.

Největší překážka? Lidé nevidí okamžitý výsledek. Když si koupíte nový telefon, vidíte rozdíl hned. Když začnete meditovat, nevidíte změnu za týden. Ale za tři měsíce? Uživatel „Maminka2023“ z Terap.io říká: „Za tři měsíce jsem měla o 70 % méně úzkostných pocity.“

Co dělat podle věku - životní fáze a jejich potřeby

Prevence není jedna metoda pro všechny. Záleží, ve kterém věku jste.

• Děti a dospívající - Klíč je bezpečný vztah. Dítě, které ví, že ho rodiče slyší, i když se chová divně, má nižší riziko vývoje úzkostné poruchy. Školy v Česku mají teď průměrně 1 psychologa na 1 500 žáků. WHO doporučuje 1 na 250. Pilotní projekt „Školní psycholog každému“ se snaží to změnit do roku 2024.
• Dospělí - Největší hrozba je stres z práce a rodiny. Pravidelné workshopy na správu stresu trvají 8 týdnů. Během nich se hladina stresu snižuje o 31 %. A nejde jen o „dýchání“ - jde o to, jak si stanovíte hranice. „Ne“ je důležité slovo. Nejen pro ostatní - ale pro sebe.
• Senioři - Izolace je největší riziko. Pravidelné skupinové aktivity - třeba chůze, taneční kroužek nebo kuchařský workshop - snižují riziko demence o 18 %. Sociální kontakt není luxus. Je to lék.

Chronobiologie: kdy se vaše tělo „přepíná“

Není to jen o tom, co děláte. Je to i o tom, kdy to děláte. Chronobiologická léčba, kterou používají lázně Priessnitz, se zaměřuje na rytmus dne a noci. Světlo, spánek, jídlo - všechno to ovlivňuje váš mozek. Lidé s depresí často mají narušený spánkový cyklus. Fototerapie a pravidelný spánek mohou zkrátit dobu léčby o 42 dní. To znamená, že když každý den vstanete ve stejnou hodinu, budete mít více energie - i když jste nebrali léky.

Co nefunguje - a proč

Není všechno, co se prodává jako prevence, skutečně užitečné. Mnoho lidí si stáhne aplikaci na meditaci, zkusí ji tři dny a pak ji odstraní. Uživatelka „Studentka22“ na Instagramu napsala: „Zkoušela jsem tři aplikace, ale bez odborníka jsem se jen ztrácela.“

Problém není v aplikacích. Problém je v tom, že lidé čekají, že to bude fungovat samo. Prevence potřebuje vedení. A pravidelnost. Ne 10 minut denně - ale 10 minut každý den. Když se nezdržíte, začnete cítit rozdíl.

Co dělat teď - 5 konkrétních kroků

Nečekáte na „nějaký vhodný čas“. Ten čas je teď. Tady je, co můžete udělat hned:

1. Stanovte si jeden malý cíl - Např. „Každý den v 19:00 budu dýchat 5 minut.“
2. Zapište si své emoce - Každý večer tři věty: „Cítil jsem…“, „Při…“, „Udělal jsem…“
3. Navštivte někoho - Zavolejte příteli, kterého jste neviděli dlouho. Nechat ho na telefonu není dost. Potřebujete kontakt.
4. Chodíte ven denně - I když je špatné počasí. 20 minut denně na čerstvém vzduchu zvyšuje hladinu serotoninu.
5. Dejte si pauzu od sociálních sítí - Alespoň hodinu denně. Studie ukazují, že přebytečné používání Facebooku a Instagramu zvyšuje úzkost a porovnávání se s ostatními.

Co je na cestě - a proč to důležité je

Česko se mění. Ministerstvo zdravotnictví spustilo kampaně jako „Duševní zdraví pro všechny“. Zákony se mění - zdravotní pojišťovny už musí hradit 50 % nákladů na prevenci. Do roku 2025 se bude monitorovat duševní zdraví studentů. Do roku 2027 se bude dělat to samé pro zaměstnance státní správy.

A to je jen začátek. Pokud se všechno naplní, do roku 2030 by se měla prevalence duševních poruch v Česku snížit o 15 %. To je 250 000 lidí, kteří nebudou potřebovat léky, léčbu nebo nemocniční péči.

Je to možné? Ano - ale jen když to začnete dělat vy.

Prevence duševních poruch není něco, co dělá lékař nebo stát. Je to něco, co děláte vy. Každý den. Malým krokem. Bez spektaklu. Bez nákladů. Jen tím, že se na sebe trochu víc díváte. A nečekáte, až vás něco zničí. Ale děláte to, co vás udrží celé.