Stává se vám to také? Ležíte v posteli uprostřed noci a vaše mysl běhá jako myš v kolo. Opakujete si ve hlavě stejnou konverzaci ze zaměstnání, analyzujete každý svůj krok z minulosti nebo si děláte starosti s věcmi, které se ještě ani nestaly. Cítíte, že vaše hlava brzy exploduje od množství myšlenek, ale nemůžete je vypnout. Tento stav odborníci nazývají ruminace, což je patologický stav opakujícího se, pasivního soustředění na příznaky distressu a možné příčiny těchto příznaků. V běžné řeči mu říkáme „kolotoč přemítání“.

Ruminace není jen nepříjemný návyk. Je to mechanismus, který přímo živí úzkost a stav trvalého napětí a obav z budoucnosti i deprese. Podle výzkumů, například práce I. Poláčkové Šolcové (2012), je přemítání klasifikováno jako jedna z neefektivních strategií regulace emocí. Místo aby vás pomohlo problém vyřešit, uvíznete v nekonečném cyklu, který váš stres pouze prohlubuje. Dobrou zprávou je, že tento kolotoč lze zastavit. Existují ověřené psychoterapeutické metody, které cílí přímo na kořen problému.

Co přesně je ruminace a proč nás do ní táhne?

Když se ptáme, co je ruminace, musíme pochopit rozdíl mezi řešením problému a přemítáním. Při řešení problému hledáte aktivně možnosti a plánujete kroky. Při ruminaci jste pasivní. Myšlenky se vás zmocní samy a vy se stáváte jejich divákem, nikoliv řidičem. Veronika Krasová (2023) popisuje, jak se tento fenomén spojuje s neurotickými obtížemi, včetně nutkavého myšlení a panických atak.

Proč se to děje? Často jde o pokus mozku najít kontrolu nad situací, kterou vnímáme jako ohrožení. Zdroj číslo 5 uvádí, že lidé při ruminaci často řeší neřešitelné problémy nebo chtějí měnit věci, které nemohou ovlivnit. Je to jako tlačit na zavřené dveře - vynakládáte obrovskou energii, ale nic se neděje. Výsledkem je vyčerpání a pocit beznaděje. Tradiční čínská medicína, jak uvádí Milan Schirlo (2022), vidí příčinu i v nerovnovážě energií, konkrétně orgánů Slezina a Srdce, které jsou zodpovědné za tvorbu energie Qi a krve. Když chybí toto „palivo“, mysl se začne točit v kruhu.

Katatymně imaginativní psychoterapie (KIP): Jak vystoupit z kolotoče

Pokud chcete přerušit tento cyklus hloubkově, jednou z nejúčinnějších metod je Katatymně imaginativní psychoterapie, známá také pod zkratkou KIP. Jedná se o hlubinnou psychoterapeutickou metodu založenou na vedené imaginaci a práci s nevědomím. Základy této metody položil v minulém století Hanscarl Leuner, psychiatr vzdělaný v psychoanalýze a jungiánské psychoterapii.

Jak KIP funguje v praxi? Terapeut vás nejprve vede k uvolnění, které působí psychofyziologicky a přesměrovává vaši pozornost z vnějšího světa dovnitř. Následně vám nabídne motiv - třeba louku, potok nebo vztahovou osobu. Vy popisujete terapeutovi vše, co vidíte před svým vnitřním zrakem. Tento proces je klíčový. Místo abyste se snažili logicky analyzovat své strachy (což jen posiluje ruminaci), je transformujete do symbolických představ.

Vedle toho vás terapeut provází, chrání před nadměrnou úzkostí a podporuje vás v konfrontaci s konfliktním materiálem. Podle materiálů CSKIP (2023) se KIP velmi osvědčuje při léčbě úzkosti, deprese, nutkavého myšlení a reakcí na stres. Velkou výhodou je, že pracuje s nevědomými procesy, které často udržují kolotoč přemítání v chodu. Po sezení můžete imaginované obrazy zpracovat výtvarně nebo písemně, což pomáhá integraci nových poznatků.

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) a další přístupy

Zatímco KIP jde do hloubky nevědomí, jiná metoda, Kognitivně-behaviorální terapie, zkratka KBT. Je to strukturovaný psychologický přístup zaměřený na změnu negativních vzorců myšlení a chování., pracuje více s vědomou rovinou. KBT se zaměřuje na identifikaci a změnu iracionálních myšlenek. Pokud máte myšlenku „Všechno mi bude špatně“, KBT vás naučí tuto myšlenku zpochybnit a nahradit ji realističtějším pohledem.

Je však důležité rozlišit, kdy která metoda sedne lépe. KBT je skvělá pro rychlou úlevu a získání nástrojů pro každodenní zvládání stresu. Ale pokud má vaše ruminace hlubší kořeny v dětství nebo traumatech, může být potřeba jít hlouběji, právě pomocí psychodynamické terapie nebo KIP. Psychodynamická terapie prozkoumává nevědomé emoce a minulé zážitky, které ovlivňují současné chování. Humanistická terapie pak klade důraz na posílení sebedůvěry a přijetí sebe sama, což může být užitečným doplňkem, ale samo o sobě nemusí stačit k zastavení intenzivního kolotoče myšlenek.

EFT a techniky pro okamžitou úlevu

Někdy potřebujete zastavit přemítání rychle, tady a teď. Pomoci mohou Emotional Freedom Techniques, zkratka EFT. Jsou to techniky psychosomatické terapie využívající tlakové body na těle pro uvolnění emočního bloku.. Princip EFT spočívá v tom, že se vracíte myslí do negativního zážitku pod kontrolou a zároveň stimulujete specifické body na těle (tzv. meridianové body). Tím „naordinujete“ novou, pozitivní nebo neutrální emoci na místo původního strachu.

Tato metoda využívá vizualizaci, doteky a někdy i barvy nebo zvuky. Je to přímá strategie pro přerušení kolotoče přemítání. Zatímco KIP a KBT vyžadují čas a pravidelné sezení s terapeutem, některé prvky EFT si můžete procvičovat sami doma. Kombinace těchto přístupů může být pro některé klienty účinnější než použití jediné metody.

Jak vybrat správného terapeuta v České republice?

Úspěch jakékoli psychoterapie závisí na schopnosti terapeuta vytvořit bezpečný prostor a pomoci vám dosáhnout změny, která vychází z vás samotného. Ján Praško (2001) v knize „Hovory o psychoterapii“ zdůrazňuje, že je klíčové, aby klient lépe rozuměl sám sobě. Proto je výběr kvalifikovaného odborníka zásadní.

V České republice je situace s akreditacemi jasná. Pro terapii Kolotoče přemítání pomocí KIP musíte hledat terapeuta s certifikací od akreditační komise. Tu tvoří zástupci České psychoterapeutické společnosti ČLS J.E.P., Asociace klinických psychologů, Psychiatrické společnosti ČLS J.E.P. a Ministerstva zdravotnictví ČR. Pravidlo je takové: terapeut musí mít ukončené vysokoškolské vzdělání psychologického či lékařského směru a absolutorium 2 až 5letého výcviku u akreditovaného institutu. Pro podpůrnou psychoterapii stačí 2letý výcvik, pro hlubinnou práci s traumatem nebo osobnostními poruchami je výcvik delší.

Praktické tipy pro první pomoc při přemítání

Ačkoli profesionální terapie je nejspolehlivější cestou, existují kroky, které můžete udělat ihned, když cítíte, že kolotoč nabírá otáčky. Klíčové je pochopit příčiny stresových situací, což eliminuje jejich vliv na vaše reakce. Zde je několik osvědčených strategií:

• Technika „Stop“: Ve chvíli, kdy zjistíte, že přemítáte, si hlasitě nebo ve mysli řekněte „STOP!“. Fyzicky se od napiňte a následně uvolněte. Tím přerušíte automatický okruh.
• Zemnění (Grounding): Přesuňte pozornost z hlavy do těla. Jmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři, které můžete cítit na dotek, tři, které slyšíte, dvě, které cítíte v nose, a jednu, kterou ochutnáte. Toto vás vrátí do přítomného okamžiku.
• Sepsání myšlenek: Vyprázdněte hlavu na papír. Když myšlenky dostanou fyzickou podobu, přestávají být tak hrozivé a často zjistíte, že nejsou tak složité, jak se zdály v kruhu přemítání.
• Čas na úzkost: Naplánujte si denně 15 minut, kdy si povolení přemýšlet o problémech. Pokud se myšlenka objeví mimo tento čas, řekněte si: „O tom budu přemýšlet zítra ve 14:00.“ Často do té doby ztratí naléhavost.

Pamatujte, že náhlé ukončení intenzivního přemítání může být bolestivé, podobně jako spadnutí z kolotoče. Buďte ke svému milostní. Postupné uvolňování z tohoto cyklu je zdravější a udržitelnější cesta.

Budoucnost terapie ruminace

Oblast regulace emocí a léčby ruminace se neustále vyvíjí. Výzkum pokračuje a s rostoucím počtem lidí trpících úzkostí a depresemi získávají metody jako KIP na popularitě. Trendem je integrace tradičních hlubinných přístupů s moderními technikami, které využívají vizualizaci, světla nebo zvuky pro urychlení procesu hojení. Důležité je, že KIP je v České republice oficiálně uznávanou metodou, což poskytuje klientům důvěru v její efektivitu a bezpečnost.

Nejdůležitější krok je ten první - rozhodnutí něco změnit. Ať už zvolíte KIP, KBT nebo kombinaci přístupů, víte, že kolotoč přemítání není věta. Je to stav, který lze léčit. Nechte si poradit od odborníka, který má zkušenosti a akreditaci, a začněte cestu zpět do klidu.