Stojíte před první schůzkou s terapeutem a nevíte, co od ní očekávat? Mnoho lidí přichází do terapie s obecným pocitem: „Cítím se špatně.“ Nebo: „Chci být šťastnější.“ Ale co to vlastně znamená? Jak budete vědět, že se něco mění? A kdy? Bez jasných cílů je psychoterapie jako cesta bez mapy - můžete jít, ale nevíte, kam. A to je přesně ten důvod, proč je důležité stanovit SMART cíle - konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené. Nejde o to, aby jste „všechno vyřešili“. Jde o to, abyste věděli, na co se soustředíte, a mohli vidět, že se pohybujete dopředu.
Proč vůbec potřebujete cíle v terapii?
Psychoterapie není magie. Není to představení, kde terapeut „vyčistí“ vaši duši a vy odcházíte jako nově narozený. Je to proces, který vyžaduje vaši účast. Bez cílů se můžete ocitnout v kruhu: „Dnes jsem se znovu cítil zle, ale nevím, proč.“ Cíle vám dávají směr. Umožňují vám i terapeutovi sledovat, co funguje a co ne. Když víte, co chcete dosáhnout, můžete si říct: „Tento týden jsem to zvládl lépe než minulý.“ A to je důležité. Malé úspěchy budují důvěru - v sebe sama, v terapeutický proces, v změnu.
Bez cílů je riziko, že terapie bude trvat déle, než by musela. Nebo že se ztratíte v detailech - třeba v tom, jak vás rodiče zranili v dětství, a zapomenete na to, že chcete přestat být vždycky v pohotovosti pro ostatní. Cíle vám pomáhají nechat všechno ostatní bokem a zaměřit se na to, co opravdu dělá rozdíl ve vašem každodenním životě.
Co je SMART cíl? A proč to funguje
SMART není jen náhodná zkratka. Je to nástroj, který převádí vágní přání na akční plán. Vznikl v roce 1981, kdy manažer George T. Doran napsal článek o tom, jak stanovovat cíle ve firmách. Ale funguje stejně dobře i v terapii. Každé písmenko znamená něco konkrétního:
- S - Specifický: Neříkejte „chci mít méně stresu“. Řekněte: „Chci přestat mít noční panické útoky před spánkem.“ Neříkejte „chci být lepší rodič“. Řekněte: „Chci každý večer sedět s dítětem 15 minut bez telefonu a poslouchat ho.“
- M - Měřitelný: Jak budete vědět, že jste úspěšní? Musíte to umět spočítat. „Přestal jsem mít útoky“ není měřitelné. „Měl jsem 3 útoky v minulém týdnu, místo 7 v předchozím“ - to ano. Můžete si vést jednoduchý deník nebo si v hlavě pamatovat počet dní, kdy jste se cítili klidněji.
- A - Dosažitelný: Cíl musí být realistický. Neříkejte: „Zítra přestanu být závislý na alkoholu.“ To je příliš ambiciózní - a může to vést k pocitu selhání. Místo toho: „Během tří týdnů budu pít alkohol jen jednou týdně.“ To je možné. A když to zvládnete, můžete jít dál.
- R - Relevantní: Cíl musí mít pro vás smysl. Pokud ho stanoví terapeut, ale vy ho nechcete, bude to marná práce. Pokud chcete přestat být agresivní ve vztazích, ale hlavně chcete získat víc peněz, tak se to nebudou stýkat. Cíle musí odpovídat tomu, co pro vás opravdu důležité je.
- T - Časově omezený: Bez data je cíl jen přání. „Chci se cítit lépe“ zůstane věčně nevyřešené. „Do konce měsíce budu umět používat techniku hlubokého dýchání, když se začnu cítit přetížený“ - to má konec. A to vám dává tlak, který potřebujete.
Nezapomeňte: SMART není pevný pravidelný systém. Někdo říká „Accepted“ místo „Achievable“ - a to taky dává smysl. Cíl musí být vaším, ne terapeutova. Pokud ho nechcete, nebudete ho splnit. A to je v pořádku. Terapie není o tom, aby jste splnili nějaký standard. Je o tom, aby jste se pohybovali ve směru, který pro vás má význam.
Co dělat, když máte více cílů?
Většina lidí přijde do terapie s pěti, šesti nebo deseti problémy. Každý se zdá důležitý. Ale pracovat na všech najednou je nemožné. Zkusíte to - a zblázníte se. Nebo se vzdáte.
První krok: napište si všechny cíle, které vás trápí. Pak se zeptejte:
- Který cíl má největší dopad na můj každodenní život?
- Který cíl bych mohl splnit nejdříve - a který by mi dal pocit, že jsem schopný změny?
- Který cíl by mohl otevřít dveře k dalším změnám?
Nejčastěji je to ten, který vás nejvíc unavuje. Třeba: „Nemůžu spát.“ Nebo: „Vždycky se cítím vinný.“ Nebo: „Nemám sílu říct ne.“ Tyto cíle nejsou jen „příznaky“. Jsou základem. Pokud se vám podaří zvládnout spánek, začnete mít víc energie. A když máte víc energie, můžete se věnovat i ostatnímu.
Nejde o to, aby jste „vyřešili“ všechno. Jde o to, aby jste začali někde. A když začnete někde, začnete se cítit lépe. A to je první krok ke všemu ostatnímu.
Co když se cíl nezdaří?
Nezdaření cíle není selhání. Je to informace. Pokud jste si stanovili cíl „Budu cvičit každý den“ a po třech dnech jste přestali, neznamená to, že jste slabí. Znamená to, že ten cíl byl příliš ambiciózní. Možná jste ho stanovili pod tlakem, nebo jste ho nevěřili, že ho zvládnete. A to je v pořádku.
Co dělat? Změňte ho. Místo „každý den“ napište: „Třikrát týdně.“ Místo „30 minut“ napište: „10 minut.“ Nebo změňte aktivitu: místo běhu zkuste procházku. Nebo místo domácího cvičení zkuste jít na taneční hodiny. Cíl musí být pro vás příjemný. Jinak ho nezvládnete.
Terapie není o tom, aby jste byli dokonalí. Je o tom, aby jste se naučili přizpůsobovat. Když cíl nefunguje, neznamená to, že jste špatní. Znamená to, že potřebujete jiný přístup. A to je přesně to, co terapie dělá - pomáhá vám najít ten správný.
Milníky: Jak neztratit motivaci
Dlouhodobý cíl, jako „přestat mít úzkostné případy“, se může zdát nepřekonatelný. Proto je důležité ho rozdělit na milníky. Milník je malý, dosažitelný krok, který vás přibližuje k cíli. A každý milník je vítězství.
Příklad:
- Milník 1: Příští týden si každý večer vyzkouším 5 minut hlubokého dýchání.
- Milník 2: Příští dva týdny budu mít jen 2 panické útoky, místo 5.
- Milník 3: Většinu dní budu schopen říct: „Mám trochu úzkost, ale zvládnu to.“
Když dosáhnete milníku, pochvalte se. Neříkejte: „To je jen malé.“ Je to velké. Protože jste se pohnuli. A to je to, co dělá rozdíl. Každý milník je důkaz, že změna je možná. A to je silnější než jakákoliv slova terapeuta.
Co neříkat a co nečekat od terapie
Některá očekávání jsou nebezpečná. Nečekáte, že terapie vás „vyléčí“ za tři týdny. Nečekáte, že vás terapeut „přesvědčí“, že jste v pořádku. Nečekáte, že se vaše rodina změní, jen proto, že jste se změnili vy. Terapie se nezaměřuje na to, aby změnila ostatní. Zaměřuje se na to, aby vás naučila, jak reagovat na to, co se děje kolem vás.
Nečekáte, že budete cítit „výborně“ po každé schůzce. Někdy budete cítit hůř. Protože se dotýkáte bolesti. A to je normální. Terapie není masáž. Je to práce. A jako každá práce, někdy je těžká.
Nečekáte, že budete mít všechny odpovědi hned. Některé věci potřebují čas. A některé věci se nevyřeší úplně. Ale můžete se naučit s nimi žít. A to je víc než dost.
Co dělat dnes?
Nečekejte na příští schůzku. Nečekejte, až se terapeut zeptá: „Jaký máte cíl?“
Udělejte to dnes. Sedněte si. Vezměte papír a tužku. A odpovězte na tři otázky:
- Co bych chtěl změnit v mém životě, kdybych měl jen jeden šanci?
- Co bych mohl udělat za měsíc, abych se cítil trochu lépe?
- Kdy bych chtěl, aby se to změnilo?
Napište odpovědi. Nezkoušejte je vylepšovat. Nezkoušejte je dělat dokonalé. Jen je napište. A pak si je přinesete na schůzku. Řekněte: „Toto je to, co pro mě teď znamená nejvíc.“
Terapeut nebude mít připravený návod. Ale bude vás slyšet. A to je víc než dost.
Můžu mít v terapii cíle, které nejsou SMART?
Ano, můžete. Některé cíle, jako „chci se více milovat“ nebo „chci najít smysl života“, jsou příliš široké na SMART. To je v pořádku. SMART je nástroj, ne pravidlo. Pokud cíl není měřitelný, ale je pro vás důležitý, můžete ho použít jako vodítko. Později se můžete ptát: „Co bych musel dělat, abych se k tomu přiblížil?“ Tím ho převedete na konkrétnější kroky.
Je SMART metoda vhodná pro všechny typy terapie?
SMART metoda je nejčastěji používána v kognitivně-behaviorální terapii, kde se zaměřujete na konkrétní chování a myšlenky. V psychodynamické nebo humanistické terapii se cíle často vytvářejí pomaleji a jsou více o prohloubení sebevědomí nebo porozumění minulosti. Ale i tam může být SMART užitečný jako nástroj pro konkrétní kroky - třeba „příští týden si napíšu, co mě v minulosti nejvíc bolelo“.
Co když terapeut nechce pracovat na cílech?
Terapeut by měl být spolupracovník, ne vůdce. Pokud se vyhýbáte cílům, může to znamenat, že se nezajímá o vaše potřeby - nebo že se bojí, že se zatím neumíte vyjádřit. Můžete se ho zeptat: „Můžeme spolu vytvořit nějaký cíl, který by nám pomohl vědět, kam směřujeme?“ Pokud se odmítne, je to známka, že hledáte jiného terapeuta. Váš pokrok je vaším právem.
Jak dlouho trvá dosáhnout SMART cíle v terapii?
Neexistuje žádný standard. Některé cíle se dosáhnou za týden - třeba „přestat se vracet k návyku před spaním“. Jiné mohou trvat měsíce - třeba „přestat se cítit vinný z toho, že jsem nevěřil v sebe“. Důležité je, abyste sledovali postup, ne čas. Pokud se cítíte lépe, i když je cíl ještě neplně splněný, jste na správné cestě.
Můžu změnit cíl během terapie?
Ano, můžete. A měli byste. Terapie není pevný plán. Je to cesta, která se mění podle toho, co se děje uvnitř vás. Pokud se vaše potřeby změní, změňte i cíl. To není selhání. To je důkaz, že se vyvíjíte. A to je přesně to, co terapie slibuje.