U lidí s ADHD je sebeúcta často jako baterie, která se neustále vybíjí. Každý den se setkávají s tím, že jim někdo říká: „Proč to neuděláš jako ostatní?“ Nebo si sami říkají: „Zase jsem selhal.“ Výsledek? 68 % dospělých s nelečeným ADHD má nízkou sebeúctu - podle výzkumu z Journal of Attention Disorders z roku 2022. To není jen „nějaký problém“. Je to hluboké, každodenní zranění, které se projevuje v nechápání, v styku s lidmi, v práci, v rodině. Ale není to neměnitelné. Existují strategie, které fungují - ne teorie, ale konkrétní kroky, které lidé skutečně používají a které jim pomohly.

Nejde o to, že jsi „špatný“. Jde o to, že tvůj mozek funguje jinak.

ADHD není chybějící vůle. Není to línost. Není to „příliš mnoho energie“. Je to neurovývojová porucha, která ovlivňuje exekutivní funkce - schopnost plánovat, organizovat, udržovat pozornost, řídit emoce. A když tvůj mozek neumí dělat něco, co ostatní dělají automaticky, začneš si myslet: „Já jsem jen blbý.“ Ale to je nesmysl. Lidé s ADHD mají často výrazně vyšší kreativitu - o 47 % podle testů Torrance. Mají schopnost hyperfokusu, kdy se ponoří do něčeho, co je pro ně zajímavé, a zapomenou na všechno kolem. Jsou spontánní, energickí, často vynalézaví. Tyto vlastnosti nejsou „vedlejší efekt“. Jsou součástí toho, kdo jsi. Jen je třeba naučit se je vidět, ne ignorovat.

Terapie začíná tím, že přestaneš vnímat ADHD jako deficit. Začneš ho vnímat jako rozdíl. Když si řekneš: „Nemůžu se soustředit na papírování“ - přeměň to na: „Můžu se soustředit na věci, které mě opravdu zajímají, a to je silná vlastnost.“ Tento přepis není jen pozitivní myšlení. Je to vědecky podložená technika z Bridge2Balance Clinical Protocol, která během 12 týdnů snižuje autokritiku o 70 %. A to není hypotéza. Lidé, kteří to dělají, to skutečně cítí.

Co dělat, když se ti všechno zdá nemožné?

Největší překážka pro lidi s ADHD je nekonzistence. Chceš začít, ale pak se něco stane. Ztratíš čas. Zapomeneš. Znovu se cítíš jako neúspěšník. A tak se zamykáš v kruhu: „Nechci to dělat, protože to zase nezvládnu.“

Tady přichází na řadu behaviorální modifikace. Nejde o to, že máš vytvořit perfektní plán na celý den. Nejde o to, že máš dělat všechno najednou. Jde o to, že rozdělíš každý úkol na kousky, které trvají maximálně 15 minut. A děláš je tři až pětkrát denně. Například: místo „vyčistím byt“ řekneš: „Za 15 minut vyčistím kuchyni.“ Potom: „Za 15 minut vyčistím obývací pokoj.“ A potom: „Za 15 minut vyčistím koupelnu.“

Když to dokončíš, dáš si odměnu. Ne nutně nějaký velký věc. Stačí káva, pět minut hudby, krátká procházka. Tento systém se nazývá „tokenový systém“ a je podložený výzkumem z Resilient Mind Counseling Protocol. Dělá to, že tvoje mozek začne spojovat úspěch s příjemným pocitem - a ne s pocity viny nebo selhání.

Pro ty, kteří si zapomínají, co mají dělat, existuje „obálková metoda“. Každý úkol si napíšeš na papír, vložíš ho do obálky a otevíráš ji dvakrát denně - ráno a večer. To je jednoduché. Nevyžaduje aplikace. Nevyžaduje technologii. Jen papír a odvahu se na to podívat.

Fingování sebevědomí - a proč to funguje

Jedna z nejpodivnějších, ale nejúčinnějších strategií je: fingovat sebevědomí, dokud se nevytvoří. Zní to jako hloupý trik. Ale výzkum z University of California (2021) ukázal, že 83 % lidí s ADHD zvýšilo své sebevědomí o 35 % za osm týdnů, když začali „fingovat“.

Co to znamená v praxi?

• Při hovoru s někým si řekneš: „Udržím oční kontakt.“ A děláš to i když se ti to nechce.
• Když ti někdo řekne: „To jsi udělal skvěle!“, neřekneš: „Ne, to nebylo nic.“ Řekneš: „Děkuji.“
• Před prezentací si řekneš: „Jsem připravený.“ I když se ti vnitřně zdá, že nejsi.

To není lži. To je trénink. Tvoje mozek se učí novému vzoru. Když opakuješ chování, které odpovídá sebevědomí, mozek se začne přizpůsobovat. A po nějaké době se ti to už nezdá jako „fingování“. Začne to být pravda.

Která terapie je pro tebe ta pravá?

Není jedna metoda pro všechny. Výběr závisí na tom, kdo jsi a jaký máš životní kontext.

• Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) má úspěšnost 65-75 % v zlepšení sebeúcty. Je výborná, pokud máš schopnost analyzovat své myšlenky. Ale je náročná - vyžaduje organizaci, kterou máš s ADHD často těžkou. Proto 30 % lidí ji opustí.
• Klient-centered terapie je méně strukturovaná. Terapeut tě poslouchá, nepředepisuje. Má úspěšnost 58-62 %, ale 87 % lidí ji hodnotí jako „příjemnější“. Pokud se cítíš, že ti někdo „říká, co máš dělat“, zkus tohle.
• Existenciální terapie je nejlepší pro lidi nad 35 let, kteří se ptají: „Proč to všechno dělám?“ Má úspěšnost 71 %. Pomáhá najít smysl, i když život nevyhovuje neurotypickým normám.
• Relační terapie je ideální, pokud ADHD poškozuje tvé vztahy. Pokud máš problémy s partnerem, s přáteli, s kolegy - tato terapie pomůže obnovit důvěru. Úspěšnost 78 %.

Pro děti a teenagery je klíčové zapojení rodičů. Děti, jejichž rodiče se účastní terapie, zlepšují sebeúctu 2,3krát rychleji. To není náhoda. Rodiče se učí, jak podporovat, ne kritizovat. Jak vidět síly, ne jen chyby.

Co dělat v Česku, když je terapeutů málo?

V České republice je problém nejen v tom, že máš ADHD. Je problém v tom, že jen 37 % terapeutů má specializaci na ADHD. To znamená, že 68 % lidí čeká na terapii průměrně 8,7 měsíce. A mnoho terapeutů používá obecné přístupy - což selhává. Podle průzkumu České asociace pro ADHD je 27 % negativních recenzí na terapeutcích v Praze kvůli „příliš obecným radám“.

Takže co dělat?

• Nečekáš. Hledáš terapeuty, kteří mají certifikaci od České lékařské komory. Ne každý, kdo říká „pracuji s ADHD“, to skutečně dělá.
• Používáš aplikace jako ADHD Focus Tracker. Ty, kteří je používají, dodržují pravidelnost o 73 % lépe.
• Připojuješ se ke skupinám podpory. Lidé s pravidelnou podporou mají 68 % vyšší šanci na úspěch. V Česku existuje fórum ADHD.cz s 15 000 uživateli měsíčně. Na Redditu je r/ADHD s 1,2 milionem lidí. Není to jen „diskuze“. Je to místo, kde se lidé učí, že nejsou sami.

Je důležité vědět: neexistuje „perfektní“ terapie. Existuje „správná pro tebe“. A to je ten klíč.

Co se stane, když to zkusíš?

Uživatelka z Česka, „Aneta_34“ z fóra ADHD.cz, říká: „Po šesti měsících CBT s důrazem na silné stránky se mi hodnota sebeúcty na Rosenbergově škále zvýšila z 12 na 24 bodů (max. 30).“

Na Redditu „NeurodivergentEngineer“ píše: „Metoda ‘fingování sebevědomí’ mě dostala z 27 % na 78 % sebevědomí při prezentacích za čtyři měsíce.“

89 % lidí, kteří dokončili 12týdenní program, hlásí zlepšení v každodenním fungování o 40-60 %. To znamená: můžeš začít dělat věci, které jsi dřív vyhýbal. Můžeš říct „ano“ místo „ne“. Můžeš se podívat do zrcadla a říct: „Jsem v pořádku.“

Není to rychlé. Není to snadné. Ale je to možné. A nejde o to, aby jsi byl „stejný jako ostatní“. Jde o to, aby jsi se naučil být sebou - a to se zasluhuje respekt. Nejen od ostatních. Nejvíc od sebe.