Compassion-focused terapie (CFT) není jen další forma psychotherapie. Je to přístup, který se zaměřuje na to, co většina lidí potřebuje, ale neumí najít u sebe: klid, bezpečí a laskavost k sobě samotnému. Pokud se cítíte stále vinný, kritizujete se za každou chybu nebo si myslíte, že jste „nezasloužili“ laskavost, CFT vám může pomoci překonat tyto vzorce - ne tím, že se snažíte myslet pozitivněji, ale tím, že se učíte cítit jinak.

Proč potřebujete soucit k sobě - a proč to není snadné

Představte si, že se vaše nejlepší kamarádka vrátila domů plná smutku a říká: „Jsem úplný neúspěch. Znovu jsem to zmařila.“ Co byste jí řekli? Pravděpodobně byste jí položili ruku na rameno, řekli, že to není pravda, že jste s ní a že se všechno zlepší. Ale když to samé řeknete sobě, cítíte se nekomfortně. Možná vás to dokonce rozčílí. „To je měkké,“ říkáte si. „Neměl bych být silnější.“

To je přesně ten bod, kde CFT začíná. Nejde o to, že byste měli být „lepší“ nebo „více milí“. Jde o to, že vaše mozek je vystavený dlouhodobému stresu - a jeho přirozená reakce je kritika, ne laskavost. Vývojová psychologie a neurověda nám ukazují, že lidský mozek má tři základní emoční systémy: systém hrozby (který nás varuje před nebezpečím), systém podnětu (který nás pohání k cílům) a systém uklidnění (který nám umožňuje se uvolnit a cítit bezpečně). U lidí s vysokou sebekritikou je systém hrozby příliš aktivní a systém uklidnění téměř nečinný. CFT se snaží tento systém obnovit.

Co je přesně „soucit“ v CFT?

Sociální psycholog Paul Gilbert, který CFT vyvinul, definuje soucit jako „citlivost na utrpení v sobě i v druhých, s přesvědčením, že ho chcete zmírnit a předcházet mu“. To není jen „být milý“. Soucit vyžaduje odvahu. Představte hasiče, který vstupuje do hořící budovy - není tam proto, aby se cítil dobře. Je tam proto, aby pomohl. Stejně tak soucit k sobě není o odmítnutí bolesti. Je to o tom, že se k ní přistoupíte - ne jako nepřítel, ale jako přítel.

V CFT se soucit rozděluje do tří směrů:

• K druhým - schopnost cítit s ostatními a pomáhat jim
• Od druhých - schopnost přijmout laskavost od ostatních bez pocitu viny
• K sobě - schopnost být vůči sobě stejně laskavý jako ke svému nejbližšímu

Většina lidí má problém s třetím směrem. A právě to je hlavní cíl CFT.

Jak CFT funguje v praxi?

CFT není o tom, že byste se naučili „myslet jinak“. Je to o tom, že se naučíte „cítit jinak“. K tomu slouží tzv. compassionate mind training (CMT) - sada technik, které pomáhají aktivovat systém uklidnění.

Jednou z nejčastějších technik je soucitná imaginační cvičení. Například si představíte, že máte vnitřního „soucitného já“ - osobu, která vás nekritizuje, nevyčítá, ale prostě je tam, s teplem a klidem. Může vypadat jako zvíře, starší osoba, světlo nebo jen pocity. Nezáleží na tom, jak to vypadá. Důležité je, aby to cítilo bezpečně a přijatelně.

Další technikou je mindfulness - ale ne tak, jak se běžně používá. V CFT není mindfulness o tom, aby jste pozorovali své myšlenky „neutrálně“. Je to o tom, aby jste pozorovali své myšlenky s laskavostí. Když si řeknete „Jsem hlupák“, neříkáte si „To je jen myšlenka“. Říkáte si: „To je můj vnitřní kritik, který se bojí, že nejsem dostatečně dobrý. A já ho nechávám být - ale nejsem jím.“

Je také běžné cvičit oceňování - každý den si zaznamenat tři malé věci, které jste dělali dobře, i když se zdály malé. Například: „Dnes jsem se vykoupal, i když jsem se cítil smutně.“ Nebo: „Dnes jsem se nezlobil na dítě, i když jsem byl vyčerpaný.“ Tato cvičení nejsou o tom, aby jste si vytvářeli falešně pozitivní obraz. Jsou o tom, aby jste začali vidět, že vaše existenci neovlivňuje jen kritika.

Kdo CFT opravdu pomůže?

CFT je zvláště efektivní pro lidi, kteří:

• Trpí chronickou sebekritikou - cítí se vždy vinní, nedostateční, nezasloužení
• Mají vysokou úroveň hanby - cítí se „zkažení“ nebo „nečistí“ kvůli svým pocity nebo chybám
• Trpí úzkostí, depresí nebo poruchami příjmu potravy
• Nejsou schopni přijmout laskavost od druhých - myslí si, že to „nemohou zasloužit“
• Už vyzkoušeli CBT, ale cítí, že jim to „nechytá“ - protože CBT se zaměřuje na změnu myšlenek, zatímco CFT se zaměřuje na změnu emocí

Na druhou stranu, CFT není ideální pro ty, kteří potřebují rychlé řešení konkrétního problému - například jak přestat spát přes den nebo jak zvládnout prezentaci včera. CFT je dlouhodobý proces. Potřebujete 12-20 sezení, aby se začaly objevovat skutečné změny.

Co říkají lidé, kteří CFT vyzkoušeli?

Klienti, kteří CFT projdou, často popisují stejné zkušenosti:

• „Napřed jsem si myslel, že když budu laskavý k sobě, budu lenivý. Ale naopak - když jsem přestal sebe trestat, začal jsem dělat věci, které jsem dlouho odložil.“
• „Když jsem se začal ptát: ‚Co bych řekl svému 10letému já?‘, přestal jsem se cítit tak sám.“
• „Nechápu, proč jsem to dřív nezkusil. Kritika mě vyčerpávala. Soucit mě uvolňuje.“

Ale není to vždy snadné. Někteří lidé s vysokou hanbou v prvních sezeních cítí, že „soucit k sobě je nezasloužený“ nebo „měkký“. Terapeuti v tomto případě používají techniku „třetí osoby“: klient si představí svou sebekritiku jako osobu - třeba jako starého muže s kritickým hlasem - a pak se zeptá: „Co by řekl ten muž, kdyby viděl, jak se cítím?“ Tím se odtrhne od vnitřního hlasu a začne ho pozorovat - ne jako pravdu, ale jako zvuk.

Je CFT vědecky prokázána?

Ano, ale zatím ne úplně. CFT je relativně nová metoda - formalizována kolem roku 2006. Většina studií jsou pilotní nebo malé. Nicméně výsledky jsou slibné. Studie z roku 2015 a další výzkumy zveřejněné v PMC a v časopisech jako Journal of Clinical Psychology ukazují významné snížení úzkosti, hanby a sebekritiky u lidí, kteří CFT absolvují. V roce 2020 Národní institut pro zdraví a klinickou excelenci ve Velké Británii (NICE) doporučil CFT jako možnou terapii pro chronickou depresi a poruchy osobnosti.

Zároveň se věda rozšiřuje. V roce 2023 byly zahájeny 15 longitudinálních studií v Evropě a Severní Americe, které mají potvrdit dlouhodobou účinnost CFT. První výsledky se očekávají v roce 2025. Zároveň se CFT začíná integrovat s neurovědou - výzkumníci používají fMRI, aby viděli, jak soucitná cvičení aktivují oblasti mozku spojené s klidem a bezpečím.

Co je potřeba k začátku?

CFT nemůžete provádět sami, pokud nemáte zkušenosti. Terapeuti musí být certifikováni Compassionate Mind Foundation - to znamená 30 hodin teorie a 15 hodin supervize. V Česku je zatím málo certifikovaných terapeutů, ale počet roste. Někteří terapeuti využívají CFT jako doplněk k jiným přístupům - například k ACT (Acceptance and Commitment Therapy) nebo DBT (Dialectical Behavior Therapy).

Pokud chcete začít:

1. Hledejte terapeuty, kteří uvádějí CFT nebo soucitně zaměřenou terapii ve svém profilu.
2. Připravte se na to, že budete pracovat s emocemi, ne jen s myšlenkami.
3. Nečekejte okamžité výsledky - CFT je jako trénink svalů: potřebuje čas a opakování.
4. Nebojte se, že vám to bude na začátku cítit „nezasloužené“. To je přesně ten bod, kde se začíná měnit.

Co je budoucnost CFT?

CFT není jen terapeutická metoda - je to kultura. V roce 2022 Compassionate Mind Foundation spustila iniciativu „Compassion in Schools“, která učí děti v základních školách, jak se k sobě chovat s laskavostí. V USA, Kanadě a Německu se CFT začíná používat i v pracovištních programech na prevenci vyhoření.

Její síla leží v jednoduchosti: neříkáte lidem, že mají být silnější. Říkáte jim: „Můžete být laskaví. A to je vlastně nejsilnější věc, kterou můžete dělat.“