Stoješ před zrcadlem a čekáš, až ti srdce přestane bušit. Znovu jsi si přečetl ten článek o rakovině střev. Znovu jsi zavolal lékaři, i když ti nic nebojí. Znovu jsi se vyhnul schůzce, protože jsi se bál, že ti někdo přečte myšlenky. A každý den to stejné. Úzkost neustále křičí: „Tohle je nebezpečné!“ A ty se snažíš ji ztlumit. Zabíjíš ji myšlenkami, vyhýbáš se situacím, googlíš příznaky, opakuješ si, že všechno bude v pořádku. Ale čím víc bojuješ, tím hlasitější se stává.
Zkus si to představit jinak. Co kdyby úzkost nebyla nepřítel, kterého musíš porazit? Co kdyby byla jen hlas, který se objeví, jako když v hlavě zazní píseň, kterou nechceš slyšet? Nebo jako ten šum na pozadí, který se nezastaví, ale můžeš se naučit s ním žít? Tady přichází ACT (Acceptance and Commitment Therapy - terapie přijetí a odhodlání). Nejde o to změnit myšlenky. Jde o to změnit vztah k nim.
Co je ACT a proč funguje jinak než KBT?
Tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) se snaží změnit obsah myšlenek. „Nemůžeš být nemocný, to je iracionální.“ „Nikdo tě neohodnotí špatně, to jen představuješ.“ Ale co když to nefunguje? Co když myšlenky přichází jako vlny - a každá je silnější než ta předchozí? ACT to přijímá. Není to pasivita. Není to „nechám to tak, jak je“. Je to aktivní rozhodnutí: „Nechám to být, protože boj je větší náklad.“
ACT je založená na šesti procesech, které spolu tvoří tzv. hexaflex. První je přijetí - neznamená to, že souhlasíš s tím, co myslíš. Znamená to, že přestáváš bojovat proti tomu, co se děje uvnitř. Druhý je defúze - naučit se vidět myšlenky jako slova na obrazovce, ne jako pravdu. Když ti přijde myšlenka „Zemřu kvůli tomu, že jsem se zhlukl“, můžeš si ji říct hlasem Mickey Mouse. Nebo ji přečíst v hlavě jako zprávu od někoho, kdo má úzkost. A pak jí nechat projít. Nezadržovat. Nezakazovat. Jen ji pozorovat.
Studie z Psychiatric Clinic 1. LF UK ukazují, že po 8 sezeních ACT už 70 % klientů začíná cítit změnu. Po 12-20 sezeních je průměrné zlepšení úzkosti 48 %, měřeno pomocí Beck Anxiety Inventory. To je podobné jako KBT. Ale zde je rozdíl: když se podíváš na výsledky po šesti měsících, ACT ukazuje lepší udržení výsledků. Zatímco KBT často způsobuje návrat úzkosti, když se klienti vrátí ke stresujícím situacím, ACT pomáhá vybudovat odolnost. Proč? Protože neukážeš, jak změnit myšlenky. Ukážeš, jak se s nimi pohybovat.
Proč boj s úzkostí dělá věc ještě horší?
Představ si, že jsi v moři a potápíš se v medúze. Co děláš? Táhneš nohy, plaveš, bojuješ. A co se stane? Medúza se víc roztáhne. Víc bodne. Víc bolejí. Ale když přestaneš bojovat a jen se necháš unášet, medúza se ti odlepí. To je přesně to, co dělá úzkost. Když se snažíš vyhnout úzkosti, zvýšíš její sílu. Když se snažíš ji potlačit, stává se silnější. Když se snažíš ji vyhledávat v Google, vytváříš z ní kult. Když se snažíš ji odstranit, dáváš jí moc.
ACT říká: „Nech to být. Nenech to být, protože je to dobré. Ale protože boj je dražší.“
Prof. Tomáš Páleníček z 1. LF UK to říká jednoduše: „ACT přináší revoluční změnu v přístupu k úzkosti, kdy místo boje s příznaky učíme klienty žít s nimi, což paradoxně vede k jejich redukci.“
Na českém portálu Terapeut.cz má ACT průměrné hodnocení 4,3 z 5. 78 % klientů říká, že jim pomohla. Ale 22 % říká: „První měsíc byl horor.“ A má pravdu. První sezení je těžké. Když ti terapeut řekne: „Zkus si to přijmout,“ cítíš se, jako by ti říkal: „Vzdávej se.“ Ale to není cíl. Cíl je: „Nech si to být, protože to, co děláš, ti zničilo život.“
Jak ACT funguje v praxi?
Terapie začíná tím, že se společně podíváte na ty nejhorší scénáře. Co tě nejvíc vystrašuje? Co děláš, když se to objeví? Jak se vyhýbáš? Jak často to děláš? Potom se přechází k mindfulnessu. Každý den 10 minut - dýchání, tělo, zvuky kolem. Necháš se být tam, kde jsi. Bez toho, abys se snažil změnit.
Potom přijde defúze. Když ti přijde myšlenka „Všichni mě nenávidí“, řekneš si: „Můj mozek mi teď říká, že všichni mě nenávidí.“ Ne: „Jsem nevážený.“ Ale: „Můj mozek říká něco.“ To je rozdíl. Když si to řekneš hlasem Mickey Mouse, ztrácí to svou moc. Když si to napíšeš na papír a přečteš ho hlasem zpěváka z písničky, přestane být pravdou. Je to jen text.
Potom přijde hodnoty. Co je pro tebe důležité? Rodina? Práce? Kreativita? Cestování? Nezaměřuj se na to, co chceš vyhnout. Zaměř se na to, co chceš žít. Když máš úzkost, ale chceš být dobrým rodičem, tak se podíváš na to: „Co bych udělal, kdybych nebyl úzký?“ A pak to uděláš. I když ti to přijde strašně těžké.
A nakonec odhodlané jednání. Když ti přijde myšlenka „Zemřu na rakovinu“, a chceš být v kontaktu s přáteli - jdeš na kávu. I když ti to srdce buší. I když máš pocit, že se to stane. Protože to, co děláš, je důležitější než to, co myslíš.
Kdo ACT funguje nejlépe a kdo by měl být opatrný?
ACT funguje nejlépe u lidí, kteří už dlouho bojují s úzkostí, ale neuspěli s KBT. U těch, kteří už vědí, že jejich myšlenky nejsou pravda, ale přesto je považují za pravdu. U těch, kteří chtějí žít, ale bojí se, že to nebudou moci.
Na druhou stranu, kritici varují. Dr. Petr Dostál z Bohnice upozorňuje: „ACT může být nebezpečná pro klienty s těžkými trauma, kde předčasné přijetí může vést k reviktimizaci.“ To je pravda. Přijetí neznamená ignorování bolesti. Znamená to, že se k ní přistoupí s opatrností. A to je práce terapeuta - sledovat, kdy je čas přijmout, a kdy je čas se ochránit.
ACT také vyžaduje od klienta ochotu se věnovat svému vnitřnímu světu. Pokud máš poruchu pozornosti nebo nízkou frustrační toleranci, můžeš se cítit ztracený. Ale to neznamená, že ACT není pro tebe. Znamená to, že potřebuješ pomalejší tempo, více podpory a více cvičení.
Co se děje v Česku?
V České republice se ACT rychle šíří. V roce 2023 ji používalo 35 % klinických psychologů specializujících se na úzkostné poruchy. V roce 2018 to bylo 5 %. V roce 2024 Ministerstvo zdravotnictví schválilo, že pojišťovny budou hradit až 16 sezení ACT stejně jako KBT. To je velký krok.
Ve školách v Olomouckém kraji se ACT používá jako prevence. Projekt „ACT pro školy“ od Univerzity Palackého ukázal, že 63 % studentů mělo nižší úroveň úzkosti po 10 týdnech. To znamená, že děti se učí, jak se vypořádat s myšlenkami, dříve než se stane z nich porucha.
Ale je tu problém: v Česku je k 1. říjnu 2023 pouze 87 certifikovaných terapeutů ACT. To je 1 na 142 000 obyvatel. Doporučený poměr je 1 na 50 000. Takže pokud hledáš terapeuta, buď trpělivý. A pokud se ti nezdá, že ti terapeut rozumí - hledej jiného. ACT není jen technika. Je to přístup k životu.
Co můžeš udělat dnes?
Nečekáš na terapeuta? Zkus to sám. Každý den, když ti přijde úzkostná myšlenka:
- Přestan se s ní bojovat. Nezakazuj ji. Nevyhýbej se jí.
- Přečti si ji hlasem Mickey Mouse. Nebo ji napiš na papír a přečti ji hlasem zpěváka.
- Řekni si: „Můj mozek mi teď říká, že...“
- Podívej se na to, co je pro tebe důležité - co chceš žít?
- Udělej to. I když ti to srdce buší.
Neříkej si: „Musím přijmout.“ Říkej si: „Nechám to být.“
Úzkost nebude zmizet. Ale můžeš se naučit žít s ní. A to je větší svoboda, než kdykoli byla tvoje úzkost.“
Je přijetí myšlenek ve ACT stejné jako souhlas s nimi?
Ne. Přijetí ve ACT neznamená, že souhlasíš s obsahem myšlenky. Znamená to, že přestáváš bojovat s tím, že ji máš. Například: když ti přijde myšlenka „Jsem neúspěšný“, přijmeš to tak, že řekneš: „Můj mozek mi teď říká, že jsem neúspěšný.“ Neříkáš: „Ano, jsem neúspěšný.“ Ale ani neříkáš: „To není pravda!“ Zůstáváš v pozorování. Přijetí je o ochotě zažívat prožitek, ne o jeho schválení.
Jak dlouho trvá, než ACT začne pomáhat?
První významné změny se obvykle objeví po 6-8 sezeních. Ale to neznamená, že úzkost zmizí. Znamená to, že začínáš cítit, že nemusíš být věrný svým myšlenkám. Někteří lidé cítí změnu už během prvního týdne, když začnou cvičit mindfulness. Jiní potřebují 2-3 měsíce. Klíčové je nevzdávat se. ACT není rychlá léčba. Je to přestavba vztahu k sobě.
Může ACT pomoci i při těžké depresi?
Ano, ale ne jako jediná terapie. ACT je velmi užitečná pro lidé s depresí a úzkostí dohromady, což je časté. Pomáhá přijmout smutek, bezděčnost, únavu - a přesto se pohnout. Například: když ti přijde myšlenka „Nic nejde“, můžeš říct: „Můj mozek mi teď říká, že nic nejde.“ A pak se podívat na to, co je pro tebe důležité - třeba se podívat na slunce, zavolat přítelkyni, vstát z postele. ACT neřeší depresi jako nemoc. Řeší ji jako překážku na cestě k životu, který chceš mít.
Proč ACT není známější v Česku?
Začíná se šířit, ale pomalu. Tradiční KBT je v Česku zakořeněná, mnoho terapeutů se jí učilo na univerzitách. ACT vyžaduje jiné školení - 200 hodin teorie a supervize, což stojí tisíce korun. A mnoho lidí má předsudky: „Přijetí? To znamená, že se vzdávám.“ Ale to je nepochopení. ACT je jedna z největších inovací v psychoterapii za posledních 20 let, ale šíří se jako vlna - ne jako blesk.
Můžu dělat ACT sama doma?
Můžeš začít. Existují knihy, aplikace a online cvičení. Ale ACT není jen techniky. Je to proces, který vyžaduje podporu, zpětnou vazbu a osobní přístup. Když se snažíš přijmout své myšlenky, můžeš se ztratit. Můžeš si myslít, že jsi „přijal“, ale ve skutečnosti jsi se jen vyhnul. Terapeut ti pomůže rozpoznat rozdíl. Nejlepší je kombinovat domácí cvičení s pravidelnými sezeními.